7 Formas em que a Meditação Pode Modificar Seu Cérebro

O campo de pesquisa sobre “a meditação e o cérebro” tem rolado de forma constante por vários anos até agora, com novos estudos que saem praticamente todas as semanas para ilustrar algum novo benefício da meditação.

Por:
Gil Sant'Anna

O campo de pesquisa sobre “a meditação e o cérebro” tem rolado de forma constante por vários anos até agora, com novos estudos que saem praticamente todas as semanas para ilustrar algum novo benefício da meditação. Ou melhor, algum benefício antigo que só agora está sendo confirmada com fMRI ou EEG. A prática parece ter uma incrível variedade de benefícios neurológicos – desde mudanças no volume de massa cinzenta a atividade reduzida nos centros do “eu” no cérebro ao aumento da conectividade entre regiões cerebrais. Abaixo estão alguns dos estudos mais interessantes que sairam nos últimos anos e que mostram que a meditação realmente produz mudanças mensuráveis no nosso órgão mais importante. Os céticos, é claro, podem perguntar para que servem algumas alterações cerebrais se os efeitos psicológicos não estão simultaneamente sendo ilustrados? Felizmente, há boas evidências para estes, bem como estudos relatando que a meditação ajuda a aliviar os nossos níveis subjetivos de ansiedade e depressão, melhorar a atenção, concentração e bem-estar psicológico em geral.

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Meditação ajuda a prevenir o envelhecimento cerebral

No começo do ano, um estudo da UCLA revelou que meditadores de longo prazo tinham cérebros melhor preservados do que não-meditadores à medida que envelheciam. Os participantes que meditavam durante uma média de 20 anos tiveram maior volume de matéria cinzenta em todo o cérebro – embora meditadores mais velhos ainda tinha alguma perda de volume em comparação com os meditadores mais jovens, que não foi tão gritante como os não-praticantes de meditação. “Nós esperávamos pequenos e distintos efeitos localizados em algumas das regiões que haviam sido previamente associadas com a meditação”, disse o autor do estudo Florian Kurth. “Em vez disso, o que foi realmente observado foi um grande efeito generalizado da meditação que englobava as regiões ao longo de todo o cérebro.”

 

A Meditação reduz a atividade nos “Centros Eu” do cérebro

Um dos estudos mais interessantes nos últimos anos, realizado na Universidade de Yale, descobriu que a meditação mindfulness diminui a atividade na Rede Neural de Modo Padrão (DMN – Default Network Mode), a rede do cérebro responsável pela distração mental e pensamentos auto-referenciais – também conhecido como “mente de macaco “. O DMN é “on” ou ativo quando não estamos pensando em nada particular, quando nossas mentes estão apenas vagando de pensamento em pensamento. Sabendo que a distração mental é tipicamente associada com menor felicidade, ruminando, e se preocupando com o passado e o futuro, é o objetivo de muitas pessoas para diminuí-la. Vários estudos têm demonstrado que a meditação, através de seu efeito sobre o silenciamento da DMN, faz exatamente isso. E mesmo que a mente comece a vagar, por causa das novas conexões que se formam, os meditadores são melhores em retornar de volta a base.

 

Seus efeitos são melhores que antidepressivos para depressão e ansiedade

Um estudo de revisão no ano passado na Universidade Johns Hopkins analisou a relação entre a meditação mindfulness e sua capacidade de reduzir os sintomas de depressão, ansiedade e dor. O pesquisador Madhav Goyal e sua equipe descobriram que o tamanho do efeito da meditação foi moderada, em 0.3. Se isso soa baixo, tenha em mente que o tamanho do efeito de antidepressivos também é 0,3, o que torna o efeito do som meditação muito bom. A meditação é, afinal uma forma ativa de treinamento do cérebro. “Um monte de pessoas têm essa idéia de que a meditação significa sentar e não fazer nada”, diz Goyal. “Mas isso não é verdade. A meditação é uma formação ativa da mente para aumentar a conscientização, e diferentes programas de meditação abordam isso de maneiras diferentes. “A meditação não é uma bala mágica para a depressão, como nenhum tratamento é, mas é uma das ferramentas que podem ajudar a controlar os sintomas.

 

Meditação pode levar a alteração de volume em áreas chave do cérebro

Em 2011, Sara Lazar e sua equipe na Universidade de Harvard descobriram que a meditação mindfulness pode realmente mudar a estrutura do cérebro: O programa de oito semanas de Redução do Stress Baseado em Mindfulness (MBSR) foi aumentou a espessura cortical no hipocampo, que governa a aprendizagem e a memória, e, em certas áreas do cérebro que desempenham um papel na regulação da emoção e processamento auto-referencial.

Também houve quedas no volume de células cerebrais na amígdala, que é responsável pelo medo, ansiedade e estresse – e essas mudanças correspondiam aos auto-relatos dos níveis de estresse dos participantes, indicando que a meditação não muda só o cérebro, mas também nossa percepção subjetiva e sentimentos. De fato, umestudo de acompanhamento pela equipe de Lazar descobriu que, após o treinamento de meditação, mudanças em áreas do cérebro ligadas ao humor e empolgação também estavam ligados a melhorias na forma como os participantes disseram que se sentiram – ou seja, o seu bem-estar psicológico. Então, para quem diz que manchas ativadas no cérebro não necessariamente significam nada, a nossa experiência subjetiva – melhoria do humor e bem-estar – de fato parece ser deslocada através da meditação também.

 

Apenas alguns dias de treinamento melhora a concentração e a atenção

Ter problemas de concentração não é apenas uma coisa de criança – afeta milhões de adultos, com um diagnóstico de DDA ou não. Curiosamente, mas não surpreendentemente, um dos benefícios centrais da meditação é que ele melhora a atenção e concentração: Um estudo recente constatou que apenas um par de semanas de treinamento de meditação melhorou o foco e memória das pessoas durante uma seção de raciocínio verbal do GRE (uma espécie de ENEM estrangeiro).

De fato, o aumento da pontuação foi equivalente a 16 pontos percentuais, o que não é nada desprezível. Uma vez que o forte foco de atenção (em um objeto, idéia ou atividade) é um dos objetivos centrais da meditação, não é tão surpreendente que a meditação também deve ajudar as habilidades cognitivas das pessoas no trabalho – mas é bom ter a ciência para confirmar . E todo mundo pode usar um pouco de ajuda extra em testes padronizados.

 

Meditação reduz ansiedade – e a ansiedade social

Inúmeras pessoas começam a meditar por seus benefícios na redução do estresse, e não há muita boa evidência para apoiar esta lógica. Há um novo subgênero de meditação, mencionado anteriormente, chamado de Redução de Estresse Baseada em Mindfulness (MBSR), desenvolvido por Jon Kabat-Zinn, da Universidade de Massachusetts ‘Centro de Atenção Plena (agora disponível em todo o país), que visa reduzir o nível de estresse de uma pessoa, fisicamente e mentalmente.

Estudos têm demonstrado os seus benefícios na redução da ansiedade, mesmo anos após o curso inicial de 8 semanas. As pesquisas mostram também que a meditação mindfulness, em contraste com a assistir à respiração, pode reduzir a ansiedade – e que essas alterações parecem ser mediados através das regiões do cérebro associadas com os pensamentos auto-referenciais (“Centros EU”). A meditação mindfulness também sedemonstrou a ajudar as pessoas com transtorno de ansiedade social: a equipe da Universidade de Stanford descobriu que MBSR trouxe mudanças em regiões do cérebro envolvidas na atenção, assim como o alívio de sintomas de ansiedade social.

 

Meditação pode ajudar contra os vícios

Um número crescente de estudos tem mostrado que, dados os seus efeitos sobre as regiões de autocontrole do cérebro, a meditação pode ser muito eficaz em ajudar as pessoas a se recuperarem a partir de vários tipos de vício.

Um estudo, por exemplo, comparou o treinamento mindfulness com o programa da American Lung Association contra o fumo (FFS), e descobriu que pessoas que aprenderam mindfulness eram muitas vezes mais prováveis de largarem o cigarro ao final do treinamento, e em 17 semanas seguintes, do que os do tratamento convencional. Isso pode ser porque a meditação ajuda as pessoas a “dissociar” o estado de desejo do ato de fumar, de modo que um nem sempre leve ao outro, mas que sinta a total experiência de enfrentar a “onda” do desejo, até que ele passe. Outra pesquisa descobriu que o treinamento mindfulness, a terapia cognitiva baseada em mindfulness (MBCT), e prevenção de recaída baseada em mindfulness (MBRP) pode ser útil no tratamento de outros tipos de dependência.

 

Curtos breaks de meditação pode ajudar crianças na escola

Para cérebros em desenvolvimento, a meditação tem tanto quanto ou talvez ainda mais promessa do que tem para os adultos. Tem havido um interesse crescente por parte dos educadores e pesquisadores da Europa e EUA em trazer a meditação e de yoga para crianças de escola, que estão lidando com os estresses habituais dentro da escola, e muitas vezes o estresse adicional e trauma fora da escola. Algumas escolas já iniciaram a implementação da meditação em suas programações diárias, e com ótimos efeitos:

Um bairro em San Francisco, CA iniciou um programa de meditação duas vezes por dia em algumas de suas escolas de alto risco – e constataram a diminuição de suspensões, e aumento das notas. Estudos confirmaram os benefícios cognitivos e emocionais da meditação para crianças em idade escolar, porém ainda mais trabalho terá que ser feito antes de ela ganha uma aceitação mais ampla.

 

Merece uma chance?

A meditação não é uma panacéia, mas certamente há uma grande quantidade de evidências de que ela pode fazer algo de bom para aqueles que a praticam regularmente. Todos, de Anderson Cooper e o congressista Tim Ryan a empresas como Google e Apple e Target estão a integrar a meditação em suas programações. E seus benefícios parecem ser sentidos depois de um período relativamente curto de prática.

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Gil Sant'Anna

Gil Sant'Anna é professor de Habilidades Socioemocionais no ambiente universitário.  Leciona essa disciplina livre na Universidade Federal do Rio de Janeiro e é pesquisador assistente em Neurociência no Instituto D'Or de Pesquisa e Ensino.
É TED Speaker, instrutor de Mindfulness e Certificado em Treinamento em Compaixão por Stanford University.
Gil ama Aprendizado Emocional e acredita que esse tem a força necessária para mudar a educação do Brasil.

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